Stress, del 4, åtgärder


Som vanligt är preventiva åtgärder bäst. Hur ser ditt liv ut? Arbetar du mycket? Är det roligt och inspirerande? Lång resa till jobbet? Har du barn? Fritidsintressen? Använder du din tid på ett bra och rimligt sätt, hinner du med att göra det du tycker är roligt? Om inte bör du fundera på om du kan ändra på något. Byta jobb, flytta, gå ner i tid, prioritera fritidsintressen och vänner som är viktiga för dig. Våga välja bort.

Det finns också en del metoder som ger direkt effekt på stressnivåerna i kroppen, och som är har visat god effekt i olika studier. Det finns tråkigt nog få jämförande studier, så det är svårt att säga vilken som är bäst ur en vetenskaplig synpunkt. En viktig faktor är naturligtvis att man använder sig av tekniken, så det är en god idé att välja en eller flera tekniker som man tycker verkar tilltalande. Jag kommer att diskutera kognitiv beteendeterapi och meditation/ mindfulness i den här sektionen, vilka båda har effekter på stress visade i randomiserade studier.

Kognitiv beteendeterapi för stresshantering har studerats exempelvis i (1), här i samband med avslappningsövningar. Kortisolsvaret i en testsituation var signifikant lägre för den grupp som genomfört träningen med beteendeterapin innan testet, än för de som utförde testet innan träningen. Träningen bestod av två dagar med instruktioner och gruppträning från kl 10 till kl 17, och hemövningar emellan. Beteendeterapin handlade om kognitiv omstrukturering (att bryta negativa tankemönster), problemlösning (att identifiera och fokusera på det man kan påverka) och självinstruktion. Detta kombinerades alltså i studien med enklare avslappningsövningar. I en annan studie (2) hade man två grupper, där den ena fick träning i kognitiv beteendeterapi, och den andra fick utöva kundaliniyoga. Båda grupperna förbättrade sin egen upplevelse av stress och livskvalitet, och fysiologiska mått som blodtryck och kortisol. Man kunde inte se någon tydlig skillnad mellan grupperna här. I en metaanalys (3) av interventioner på arbetsplatser vidade kognitiv beteendeterapi bäst resultat av de ingående.

Meditation har studerats och visat sig vara en effektiv metod för stresshantering. En metaanalys (4) av mindfulnessbaserad stresshantering, visar på konsekvent goda resultat på psykisk och mental hälsa i randomiserade, kontrollerade interventionsstudier. Dessa handlade oftast om strukturerade program under 8-10 veckor, med en 2,5 timmars lektion per vecka plus 45 minuters hemövning per dag. Mindfulnessbaserad meditation handlar om att träna på att släppa tankar som kommer in i huvudet under meditationen, utöver andningsfokuset. Det finns även studier som handlar om Trancendental Meditation, där man använder mantran, utöver andningstekniken och fokuset. En metaanalys (5) som jämförde effekt på blodtryck av Trancendental Meditation, avslappning, ”biofeedback” och kombinationer av avslappning och ”biofeedback”, såg bäst resultat av Trancendental Meditation.

Det finns också en del randomiserade studier som visar effekt av tex avslappning, yoga, tai chi och qigong. Generellt så finns det ganska lite data, och det tycks finnas bäst evidens för meditation/ mindfulness och kognitiva beteendemetoder. Avslappningsövningar har signifikant mindre effekt än dessa i jämförelse. För yoga, tai chi och qigong har jag inte hittat bra genomgångar där man ser hur bra de fungerar i jämförelse med andra metoder, men de tycks helt klart ha effekt.

Själv försöker jag ta tio minuters meditation varje dag, vilket påverkar mitt välmående tydligt. Som jag skrivit ovan är det i kortaste laget, för de effekter som beskrivits ovan talar man om storleksordningen 45 minuter per dag. Jag tror också att det finns många metoder som fungerar väl, även om de inte är vetenskapligt dokumenterade. Så om det är afrikansk dans, körsång, närmare kontakt med familj/ vänner, trädgårdsskötsel eller löpning som får dig att må bra och uppleva mindre stress, så kör på det!

Sedan är det ju extra viktigt och extra svårt att ta hand om sig under perioder av ökad stress. Det är extra viktigt med bra och näringsrik mat, och tillräckligt med sömn. Det är knepigt, eftersom stress gör att det kan bli svårt att sova tillräckligt, och att stress tycks öka belöningsfaktorn hos mat (6). Bra sätt att komma till rätta med stress kan göra det lättare att sova och äta rätt, och omvänt.

Jag ska avsluta serien om stress med ett inlägg om kost och fysisk aktivitet. Jag hade tänkt att ta med det i detta inlägg, men evidensen där är mer bristfällig, och det kommer att bli mer av diskussion och spekulation, och ett mer spretigt inlägg, där jag tar upp några punkter som jag tycker är intressanta.

Referenser:

  1. Randomized controlled evaluation of the effect of cognitive-behavioral stress management on cortisol responses to acute stress in healthy subjects, Gaab et al
  2. Stress Management: A Randomized Study of Cognitive Behavioral Therapy and Yoga, Granath et al
  3. Effects of occupational stress management intervention programs: A meta-analysis, Richardson et al
  4. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis, Grossman et al
  5. Stress reduction programs in patients with elevated blood pressure: A systematic review and meta-analysis.
  6. Stress, eating and the reward system, Adam, Epel

Bild från M. Dolly, Flickr.

Kommentarer modereras. Välkommen!

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *