Kaos i kvinnohjärnan: Diet och kosttillskott 5


Beklagar att det dröjt så länge. Det kanske blir bättre framöver.

Så har jag kommit till min näst sista del i min recension av Mia Lundins ”Kaos i kvinnohjärnan”, där jag ska gå igenom hennes kostrekommendationer och kosttillskott. Den sista delen kommer att gälla salivtester för hormonbehandling i samband med perimenopaus/ menopaus. Som jag nämnt tidigare kommer jag inte att granska delarna i boken som gäller binjurar och sköldkörteln, jag kan för lite om det området i dagsläget. Men som ni förstår så tycker jag inte att Mia Lundin är någon bra källa till kunskap, det är alldeles för mycket fel i hennes bok. Hon rekommenderar alldeles för mycket preparat som inte har någon verkan, eller som har verkan men också biverkningar som hon bortser ifrån.

Kostrekommendationer

På det stora hela är Mia Lundins kostrekommendationer helt okej, måste jag säga. Hon rekommenderar riktig mat, vettiga fettkällor och mycket protein. Hon avråder från lågkolhydratdieter, vilket är vettigt ur en del synpunkter. Kolhydrater tycks vara viktiga för välmåendet för många. Jag tycker dock att en kolhydratreducerad kost kan vara ett alternativ om man trivs med det. Det eller en kost med lågt GI kan vara fördelaktigt vid en del hormonobalanser som exempelvis PCOS. Men generellt är det bra om man har så lite restriktioner som möjligt. Mia Lundin avråder också från alkohol, vilket är ett bra råd om hormonerna inte riktigt är i balans.

Det största problemet med Mia Lundins kostrekommendationer är att hon inte skriver något om ägg. Bland alla kosttillskott finns inte heller kolin, som är så kritiskt för leverns funktion och som kvinnor i klimakteriet får större behov av. Man behöver inte ta tillskott av kolin om man ser till att äta 2-3 ägg per dag. Mitt förslag är att äta en äggfrukost istället för Mia Lundins frukostsmoothie. Man behöver inte nödvändigtvis äta äggen på morgonen, men se till att äta 2-3 ägg varje dag. Det kan minska många av problemen i samband med klimakteriet, bl a ökad bukfetma.

Kosttillskott

Generellt kan man säga att det finns en del anledningar att undvika multivitaminer. Det finns inget som säger att de gör nytta, däremot kan det förstås vara bra att ta tillskott om man verkligen har brist. När det gäller Mia Lundins rekommendationer finns det några problem.

  • A-vitamin 1000 – 3000 IU (300 – 1000 mikrogram): Jag skulle inte ta syntetiskt A-vitamin om jag riskerade att bli gravid, eftersom det tycks finnas risk för fosterskador. Även för övrigt så tror jag att det är en fördel att få A-vitamin från mat. Det finns ingen risk för brist på A-vitamin med en varierad kost. Vill man vara på den säkra sidan kan man äta en portion nötlever i veckan. 100 g nötlever ger närmare 20 000 mikrogram A-vitamin. Ett ägg ger ca 100 mikrogram A-vitamin. Kroppen kan också omvandla karotenoider från grönsaker till A-vitamin om man inte skulle få tillräckligt från kosten.
  • E-vitamin 400 IU: E-vitamintillskott i den här storleken tycks öka risken att dö under de närmaste åren, och jag skulle absolut avråda från det.
  • Niacin(B3) 30-100 mg: Food and Nutrion Board i USA har satt en gräns för övre tolererat intag av niacin på 35 mg, så med denna rekommendation är det hög risk att man får för mycket. Överdosering kan ge hudrodnad och en brännande känsla i huden i samband med intag.
  • Folsyra 800 mikrogram: Här är gränsen som Food and Nutrition Board satt 1000 mikrogram, så tillsammans med normalt intag från kosten är det stor risk att få för mycket. Den främsta risken med högt folsyreintag är kanske att det kan göra B12-brist eller järnbrist svårare att diagnosticera. 800 mikrogram folsyra och 400 mikrogram B12 ökade risken för och dödligheten i cancer, framför allt lungcancer, i denna norska studie.
  • Mangan 3-5 mg: Om man äter en varierad kost med fisk, frukt, bär, grönsaker, nötter eller choklad så får man i sig tillräckligt med mangan. Höga intag av både järn och mangan tycks öka risken för Parkinsons. Vatten med mycket mangan tycks kopplat till neurologiska symptom hos äldre, sämre resultat på IQ-tester och hyperaktivitet hos barn. Mangantillskott kan sannolikt vara skadligt. Jag noterar att den multivitamin som Mia Lundin säljer i sin shop ger hela 10 mg mangan per dag.

Det finns också några delar av Mias rekommendationer som kan vara bra, även om jag tror att de flesta klarar sig bra med en god kost.

  • C-vitamin 500 – 1000 mg: C-vitamin är vattenlösligt, och det innebär att du kissar ut det kroppen inte behöver. C-vitamin tycks kunna ha en del positiva effekter på exempelvis mindre förkylning, kanske speciellt om man tränar hårt och/ eller blir nedkyld. Höga doser C-vitamin kan öka risken för njursten, och de här nivåerna är högt över det man får i sig från mat, och det som är rekommenderat dagligt intag (75 mg). För egen del nöjer jag mig med C-vitamin från frukt, bär och grönsaker.
  • D-vitamin 500-800 IU: D-vitamin får vi ju huvudsakligen från solen. På vintern är fet fisk en god källa till D-vitamin. Sill är mycket D-vitaminrikt med en halt på närmare 20 mikrogram eller 800 IE per 100 g. Det är kanske ingen slump att man i norr ätit mycket sill och att inuiterna ätit mycket säl och val. D-vitamintillskott tycks kunna motverka en del infektioner. Det tycks vara ett bra tillskott åtminstone på platser med lite sol på vintern. De doser som testats i flest studier, och som man vet är ofarligt som tillskott under lång tid, är i den här storleksordningen.
  • Tiamin, B1, 25-50 mg: Som jag nämnde inlägget om aminosyror så tycks brist på tiamin, vitamin B1, vara kopplat till sämre välmående. Eftersom det tycks ofarligt med tillskott (här har man inte satt någon övre tolererad gräns) så kan man absolut prova vitamin B1 om man inte mår så bra. Fläskkött tycks vara en god källa till vitamin B1, och även en del nötter.
  • Zink 10-30 mg, Koppar 1-2 mg:  Zink och koppar är viktiga mineraler som förvånansvärt många idag har brist på. Brist på koppar kan exempelvis ge högt blodtryck, högt kolesterol och triglycerider, högre halt av urinsyra och försämra glukostoleransen. Tillskott av koppar tycks dessutom kunna minska risken för benskörhet. Zink är viktigt för immunförsvaret, och brist på zink kan ge en mängd problem, exempelvis diarréer och menstruationssmärtor. Dessutom måste koppar och zink komma i lagom proportioner. För mycket koppar i förhållande till zink var korrelerat med en ungefär dubbelt så hög risk att dö under denna studie.
    Förutsatt att man får i sig båda dessa mineraler i de doser Mia Lundin rekommenderar är det kanske ett bra tillskott. Den övre nivån på zink är i högsta laget, gränsen för tolererat dagligt intag är 40 mg, och det kan man lätt komma upp till om man äter 30 mg tillskott och en kost med bra zinkkällor, dvs främst rött kött.
    I Perfect Health Diet rekommenderar man en portion (ca 100 g) nötlever per vecka som koppartillskott (det ger 15 mg koppar) samt tillskott av 50 mg zink per vecka. Om man äter en bra och varierad kost och inte har problem med näringsupptaget ska man få i sig tillräckligt även av dessa mineraler den vägen, men det tycks som om många i västvärlden idag inte lyckas med det.
  • Selen 100-200 mikrogram: Selen är också viktigt för immunförsvaret och sköldkörtelns funktion. Jordarna i Sverige är fattiga på selen, och de flesta i Sverige får i sig för lite selen. Tillräckligt med selen tycks minska cancerrisken. Fisk, skaldjur, njure och vissa nötter/ fröer (detta tycks beroende på vad de odlats) är goda selenkällor, och selentillskott är absolut att rekommendera om man inte äter så mycket av dessa livsmedel. Tillskott i nivåer upp till 200 mikrogram är det som testats i de flesta studier, och 400 mikrogram eller mer kan ge sköra naglar och hårstrån.
  • Magnesium 400-600 mg: Jag har inte antecknat magnesiumrekommendationen från boken, detta kommer från hemsidan. Jag har för mig att rekommendationen i boken är ännu högre. Magnesiumtillskott tycks kunna göra en hel del nytta, exempelvis förbättra insulinkänsligheten. För mycket magnesium kan ge diarréer.
  • Probiotika: Mia Lundin rekommenderar också tillskott av tarmbakterier. Det kan kanske vara bra, speciellt om man samtidigt ser till att äta tillräckligt mycket av olika sorters fibrer för att ordna en bra miljö för snälla bakterier i tarmsystemet. Detta kan hjälpa mot problem med upptaget av olika näringsämnen, och du kanske inte behöver tillskott sedan.

Sammanfattning

Ett sådant här multivitamintillskott riskerar att göra mer skada än nytta. Om du tror att du har näringsbrister så är det nog en bra idé att uppsöka läkare för att få det ordentligt utrett. Om du vill prova tillskott, så välj några som sannolikt kan hjälpa i doser som inte är skadliga. Om det inte hjälper på rimlig tid, sluta. Om du tycker dig hjälpt kan du ändå prova att ta bort den en period för att se om det var någon annan faktor i livet som kanske hjälpte egentligen.


5 kommentater till “Kaos i kvinnohjärnan: Diet och kosttillskott

  • Pia

    Det här med kolin och ägg, funkar det med enbart äggvita eller behöver man få i sig hela ägget?

  • annafriebe Inläggsförfattare

    Det är äggulan som innehåller kolin. Olika sorters inälvsmat och fiskrom innehåller också en hel del kolin.

    Här har jag skrivit lite mer om kolin:
    http://www.ursprungsliv.nu/2012/11/stress-del-5-mat-och-fysisk-aktivitet/

    Rekommendationen för kvinnor i USA är 425 mg/dag, i Sverige finns inget RDI satt.
    Här finns en lista på innehåll i mat:
    http://nutritiondata.self.com/foods-000144000000000000000-1w.html

    Det finns ju mindre mängder i väldigt mycket olika mat, så man behöver ju inte få i sig allt från ägg eller annan mat med mycket kolin. Om man äter mycket socker har man större behov av kolin.

  • Frigolit

    EDIT: Tog bort en mening men onödigt otrevlig ton.

    Det finns ingen som helst känd toxitet med att ””överdosera”” B-vitaminer, själv sitter jag med lifes B-vitamin komplex som innehåller per kapsel 50mg niacin B3. B-vitaminer är vattenlösliga och åker ut ur kroppen på en gång om det är för mycket den inte kan använda sig av. Klart man får använda hjärnan, men 5 B-vitamin komplex tabletter per dag är ingen som helst fara om man vill gå ner i vikt och få bättre psykisk hälsa. Läs lite på fass om t.ex. Zoloft och ni kommer äta B-vitaminer resten av livet. Sen är det alternativ medicin, men fråga mig som varit i psykiatrin länge och fått ärr i själen av det, som nu äter större mängder B-vitamin och mår toppen!

    Sådär lite D-vitamin under vintern? Man ska få i sig MINST 5000 i.e. per dag. Ät magnesium, B6 och k2 för att vara 175miljarder% säker att D-vitaminet inte ställer till med biverkningar i högre doser. Vet du med dig att du inte har ätit något D-vitamin under vintern som varit, preppa med 250mq per dag speciellt med K2 så kommer det inga biverkningar.

    Selen ska man inte ta 200 mikrogram av, man ska ta 100, 150 om man har problem med köldkörteln, tillsammans med jod. Har man underaktiv ska man även ta L-tyrsosin.

    Ja herregud, äter du 1000mg magnesium per dag, är det högläge att man intar extra kalcium, speciellt om man är smart att inte äta/dricka mjölkprodukter eftersom de förstör så mycket.

    EDIT: Tog bort en mening men onödigt otrevlig ton.

  • Charlotte Elm Ravn

    Tack för din sakliga genomgång av och kritik av Mia lundins rekommendationer! Det finns inte så mycket att hitta av den varan ute på nätet.

Kommentarer modereras. Välkommen!

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *